步行效果佳门槛低 改善身心健康睡好觉—20250823

许多研究证实了步行的保健功效，而且这是适合各年龄层和体能的运动。（陈映蓁摄）

最近有研究显示，每天步行超过100分钟，患上慢性下背疼痛风险比每天步行少于78分钟的族群低，而且风险减幅达23%。

类似发现不胜枚举，许多研究证实了步行的好处，而且和其他运动相比，步行无需特别器材或装备，无论室外室内都能做，门槛又非常低，一般人无论体能强弱都能做到。如果想开始培养运动习惯，步行是最理想的选择之一。

欧南社区医院后急性与持续医疗护理的助理顾问医生韩伟耀本身喜欢步行，也鼓励大家把步行当作日常习惯。他说：“步行是一个简单但非常有效的方法，能够促进我们的身体和心理健康。从生理层面来看，步行能改善心血管健康、降低血压和改善血糖控制能力；精神健康方面，功效则有减少压力、振奋心情和改善睡眠品质。”

韩伟耀医生说，步行是少数无需特别技巧或配备，还能对体内几乎所有系统都有帮助的活动。（新保社区医院提供）

助社交并刺激认知能力

韩伟耀医生举例：自己见过一名近70岁的患者，原本有关节僵硬和睡眠素质欠佳的问题。但开始每天早上在公园步行20分钟后，她的身体变得更灵活、敏捷，睡眠改善了，焦虑情绪也减少了。韩医生说：“往往就是这些微小的，持续一直坚持下去的努力，能够得到最大的回报。”

即便年轻时候不常步行，年纪渐长后应该多做这个运动。

韩医生说，步行是年长者最容易做到，也是最安全的运动之一。和其他较剧烈的运动比较，步行对于关节造成的负荷较小，而且容易根据体能调整强度，还能帮助年长者锻炼平衡能力、维持肌肉张力（muscle tone）、改善步态的稳定度，以及预防跌倒。

“更重要的是，步行让人有社交和刺激认知能力的机会，特别是和其他人一起步行，或在不同环境步行的时候。”

10分钟也有保健效益

每次步行要走多久才足够？韩伟耀医生说，就算只走10或15分钟都行，关键是必须持之以恒，保健功效才会显著。他建议，以每周步行150分钟为目标，剧烈程度以中等强度为佳（意即心率和呼吸率会提高，但还是可以边走边聊天）；但不必一次走150分钟，可分次累积。

他强调：每一步都重要（Every step counts），并建议每天在固定的时间步行，这样比较容易养成习惯。当然，无法每天在同一时间步行也没关系，更重要的是找出配合自己生活方式的做法，这样才能持之以恒。

如果能在自然环境中步行，保健功效更理想。韩伟耀医生说，研究显示，“大自然步行”的减压功效比“城市步行”更强，且有助改善注意力。体内分泌的安多酚（endorphins）和多巴胺也会增加，这两种神经传递物质都能让人感觉快乐。

运动是年长者最容易做到，也是最安全的运动之一。（档案照）

助支撑精神和情绪健康

韩伟耀医生经常和妻子以及两个孩子一起散步。他认为这是很好的减压方式，还可以边走边聊，了解一家人过去一天过得如何，又能享受天伦之乐。“无论是去公园看看，还是在住家附近走走，都能让我们在保持活跃的同时，好好享受彼此的陪伴。这已经是我们一家人生活中非常简单但很有意义的习惯。”

他本身也试过创意步行方法，比如“千禧步行”，即边走边听青春期常听的音乐。他认为，重听青春期的音乐能给情绪发挥正面影响，心情会变得更好，还可以勾起美好回忆，走起来感觉更享受，让这段步行时光更有意义。

在韩医生看来，创意步行方式各有千秋。净街慢走（plogging）让步行更有使命感，还能通过清理环境改善精神健康；趣味十足的ABC步行（根据英文字母表排序找出相关事物，比如ant（蚂蚁）、bin（垃圾桶）、cat（猫））能让人尝试平时不会走的路线，还可提神醒脑；“地理藏宝”（geocaching，使用全球定位系统的户外寻宝游戏），能锻炼我们解决问题的能力，适合喜欢接受挑战的族群。

无论是哪一种步行方式，重要的是选择最适合自己的一个。韩伟耀医生说，最能够改善情绪和精神健康的步行方式，就是能够让你感觉投入，且可以持续做下去。“无论是享受身体动起来的愉悦感、感官的刺激，还是重温回忆或是自然环境，每一个人都肯定会有适合自己的步行方式。”

韩医生希望大家把步行这个习惯融入日常生活，因为这是少数无需特别技巧或配备，还能对体内几乎所有系统都有帮助的活动。无论什么体能水平都能步行，就算有慢性疾病，通常也OK。

他说：“更重要的是，这个习惯不但对身体健康有益，长期来说也可以好好支撑我们的精神和情绪健康。有时候，往外踏出最简单的一步，就能给健康和快乐带来最大的进步。”